Hur mycket vikt?

Hur tung vikt bör du använda i knäböj? Det är inte en lätt fråga att svara på men beroende på vad du har för mål med träningen och hur erfaren du är kan du följa några principer för att komma närmare en passande vikt. Även kosttillskott som innehåller kreatin kan hjälpa dig att lyfta tyngre tack vare att kreatin assisterar kroppen att återhämta sig snabbare samt ökar prestationsförmågan vilket gör att du orkar mer. Kombinationen kan ge dig snabba resultat eftersom du kan träna hårdare och återhämta dig snabbare än normalt.

Anpassa vikten efter erfarenhet och mål
Om du är nybörjare är inte hur tunga vikter du ska ta ditt främsta bekymmer. Det viktigaste för nybörjare är att lära sig tekniken det viktigaste. Knäböj är en teknisk övning och för att få rätt effekt och minimera skaderisken är korrekt utförande det viktigaste. Använd lätta vikter eller inga vikter alls på skivstången. Pröva som mest 20-30% av kroppsvikten eller mindre för slippa tänka på tyngden och träna upp tekniken perfekt. Först när tekniken sitter är det aktuellt att fundera på hur mycket vikt du ska ta.

När du kan utföra hela rörelsen utan att böja ryggen eller luta dig framåt i alla repetitioner i samtliga set kan det sägas att du behärskar rörelsen. När du kan rörelsen är det en god ide att testa din maxvikt, eller den tyngsta vikten som du kan lyfta i en repetition. En annan vanlig benämning på maxvikten är 1RM. Det är inget du måste veta, men det finns flera bra saker med att veta vad man maxar ut på.

1RM är ett konkret mått på din nuvarande förmåga och styrka. Du kan använda detta för att sätta mål att förbättra maxvikten eller använda 1RM för att planera dina set och hur mycket vikt du ska använda. När du testar din maxvikt testar du även din mentala förmåga att pressa ut maximalt av din kropp. Efter du prövat din 1RM blir du bättre mentalt förberedd för att pröva tunga vikter.

Bygga volym
För dig som vill bygga muskelvolym måste du arbeta musklerna hårt. En vanlig princip är att använda en vikt som du precis klarar i mellan 5 till 8 repetitioner med korrekt teknik. Om du klarar över 8 reps ska öka vikten. Detta tvingar dina muskler att hela tiden arbeta hårt. Hur många kilo eller procent av din maxvikt du ska använda kan skilja sig mycket mellan individer, så här måste du testa dig fram för att hitta en vikt som passar dig. Många använder mellan 50-70% av RM1, men man behöver inte utgå ifrån maxvikten.

Råstyrka
När du vill bygga maximalt med råstyrka är det riktigt tunga vikter som gäller. Om du tränar för råstyrka bör du ta reda på den tyngsta vikten du kan lyfta en gång. Försök att använda minst 80% av din maxvikt, det är ännu bättre om du använder 90% eller över. Gör så många repetitioner som du orkar. Vila upp till tre minuter mellan varje set. Att träna för råsyrka är intensiv träning som utvecklar förmågan pressa ut maximalt med kraft från musklerna och vänja sig mentalt med tunga vikter.

Explosivitet
Knäböj är en övning som kan förbättra den explosiva kraften i benen. Använd inte för tunga vikter, undvik att tyngder över 70% av din maxning. Pröva först med 50% av din maxvikt. När du böjer upp benen ska ställa dig så snabbt du kan, tänk dig att du ska försöka hoppa upp.